1. کشش عضلات همسترینگ
عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارند، در صورتی که سفت شوند، می‌توانند بر روی حرکت زانو تأثیر بگذارند و باعث درد شوند. برای کشش این عضلات، به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف روی زمین قرار دهید و پای دیگر را خم کنید. به آرامی به سمت پای دراز شده خم شوید تا کشش را در پشت ران احساس کنید. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید و همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات همسترینگ می‌شود. توجه داشته باشید که حرکت باید آرام و بدون درد باشد. این کشش را به صورت روزانه و در چند ست کوتاه تکرار کنید.

2. تقویت عضلات چهارسر ران (کوات)
عضلات چهارسر ران در جلوی پا قرار دارند و به حمایت از زانو کمک می‌کنند. برای تقویت این عضلات، به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف کنید در حالی که پای دیگر را خم نگه دارید. سپس پای صاف را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کرده و آن را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پای خود را به زمین برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. تمرکز روی منقبض کردن عضلات شکم نیز می‌تواند به کاهش فشار بر روی کمر کمک کند. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین، از ایجاد درد و مشکلات مفصل زانو جلوگیری می‌شود.

3. کشش عضلات ساق (گاستروکنمیوس)
عضلات ساق پا، که در پشت پایین پا قرار دارند، به حرکت زانو کمک می‌کنند و در صورت سفت شدن می‌توانند درد زانو را تشدید کنند. برای کشش این عضلات، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و هر دو پا باید به طور کامل روی زمین قرار بگیرند. سپس به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید و کشش را در ساق پای عقب احساس کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. این تمرین انعطاف‌پذیری ساق پا را افزایش داده و باعث کاهش فشار از روی زانو می‌شود. برای اثر بهتر، می‌توانید این کشش را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

4. تمرین پل (Glute Bridge)
تمرین پل به تقویت عضلات سرینی و همسترینگ کمک می‌کند که نقش مهمی در ثبات زانو دارند. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. تمرکز روی انقباض عضلات سرینی در هنگام بلند کردن باسن بسیار مهم است. این تمرین به تقویت عضلات پشتی بدن و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند. از کمرتان بیش از حد قوس ندهید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

5. تمرین نیم‌اسکات (Mini Squat)
نیم‌اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا است که فشار زیادی به زانو وارد نمی‌کند. برای این تمرین، به صورت ایستاده و پشت به یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کرده و حدود ۳۰ درجه پایین بیایید، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. در این تمرین، باید مراقب باشید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نروند. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی کمک کرده و از بروز مشکلات مفصل زانو جلوگیری می‌کند. این تمرین باید با کنترل کامل بدن انجام شود.